Los nutrientes que aportan la salud celular y combaten el estrés oxidativo

La salud celular es fundamental para nuestro bienestar, y los nutrientes desempeñan un rol más que destacado a la hora de hacerle frente a los trastornos y los daños posteriores que provoca el estrés oxidativo.

¿Qué es el estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es un ciclo biológico que se produce cuando las células experimentan una “oxidación” interna derivada de un desbalance entre la generación de radicales libres y la capacidad del cuerpo de neutralizarlo con antioxidantes.  Esta situación puede llevarnos a un envejecimiento prematuro o a contraer diversas enfermedades; por tal motivo, mantener una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a combatir estos efectos nocivos y proteger la salud celular.

Radicales libres. ¿Qué son?

Los radicales libres son moléculas inestables y reactivas que pueden dañar células, proteínas y ADN y  provocar diferentes enfermedades. Se generan de manera natural en procesos como el metabolismo y la respiración celular, pero su producción puede aumentar por factores externos.

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes contribuyen a la protección de todas las células: las vitaminas C, E, A y D, el selenio, el zinc, la coenzima Q10, los ácidos grasos Omega -3 y los polifenoles se encargan de trabajar en conjunto para lograr mantener una buena salud. Es importante aclarar que los nutrientes refuerzan los sistemas inmunitarios, pero para que el resultado sea verdaderamente efectivo, la ingesta debe ser acompañada de una vida saludable.

¿Cuáles son las principales defensas antioxidantes contra el estrés oxidativo?

El cuerpo cuenta con una serie de antioxidantes que le permiten defenderse del peligro de oxidación celular. Incorporarlos a nuestra dieta y hacer de ello un estilo de vida puede ser la solución para combatir el estrés oxidativo: vitamina E, glutatión (se lo considera el antioxidante maestro ya que está presente en todas las células), selenio (cofactor de las enzimas antioxidante protectoras de las células), betacaroteno (precursor de la vitamina A), coenzima Q10, y ácidos grasos omega-3, mantienen protegidas nuestras células y nuestro cuerpo en equilibrio. 

¿Qué vitaminas son buenas para el estrés oxidativo?

Es importante que con las vitaminas C, E, A y D y con el agregado de algunos minerales incorporemos antioxidantes a nuestra dieta habitual. 

• Vitamina C: es un potente antioxidante que neutraliza los radicales libres y ayuda a proteger las células de los posibles daños. Es esencial para la biosíntesis del colágeno y actúa, además, como fotoprotectora natural. Se halla en aceites vegetales, frutos secos, germen de trigo y verduras de hojas verdes; además en frutos rojos como arándanos, cerezas, grosellas y frambuesas.
• Vitamina E: protege las membranas celulares, combate el deterioro oxidativo y promueve la generación celular. Es un potente antioxidante que protege a las células del daño generado por los radicales libres. Ayuda a mantener la piel saludable al cuidar la inflamación, es beneficiosa para el sistema inmunológico y puede mejorar la salud ocular. Incorporar la vitamina E a nuestra dieta puede ser una magnífica manera de cuidar la piel y la salud en general. Se encuentra en almendras, semillas de girasol, espinacas y aceites vegetales, arándanos, pimientos rojos, tomate, aguacate, sandía, entre otros. También está disponible en forma de suplementos para quienes necesitan de un aporte adicional.
• Vitamina A: también llamada Retinol, previene el acné, el envejecimiento prematuro y mantiene la piel y los ojos saludables. También es fundamental para el sistema inmunológico y para  el desarrollo y el crecimiento celular.

Existen dos tipos de vitamina A: retinol, que se encuentra en productos animales como el hígado y los productos lácteos; y betacaroteno, que proviene de vegetales como zanahorias, espinacas y batatas. 

• Vitamina D: contribuye a la salud ósea y protege de ciertos tipos de cáncer como el de piel, de colon, de mamas y de próstata. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos y contribuye a la formación de los huesos. La OMS recomienda de 5 a 15 minutos de exposición al sol dos o tres veces por semana. La encontramos en pescados de carne oscura, yema de huevo, quesos y alimentos fortificados.
• Vitamina B: las vitaminas B son un grupo de nutrientes esenciales entre los que podemos mencionar:
• Vitamina B1 (Tiamina): colabora en la transformación de hidratos de carbono en energía y es imprescindible para las funciones del sistema nervioso.
• Vitamina B2 (Riboflavina): es importante para la producción de energía y la salud de la piel y los ojos.
• Vitamina B3 (Niacina): participa en la reparación del ADN y en la producción de energía.
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): interviene en la síntesis de coenzimas  en  la producción de hormonas.
• Vitamina B6 (Piridoxina): es sumamente importante en el metabolismo de aminoácidos y en la producción de neurotransmisores.
• Vitamina B7 (Biotina): se ocupa de la salud del cabello, la piel y las uñas; y participa en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
• Vitamina B9 (Ácido fólico): fundamental para la producción de ADN y ARN, y especialmente importante para las futuras mamás, las embarazadas y  los casos de anemia en los lactantes.
• Vitamina B12 (Cobalamina): se involucra en la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.

Las encontramos en  legumbres, carnes, lácteos, huevos, vegetales de hoja verde y cereales fortificados. Incorporarlas en nuestra dieta puede ayudar a mejorar nuestro bienestar general. 

• Selenio: es un mineral con propiedades antioxidantes que protege las células del daño oxidativo que causan  los radicales libres. Además, es importante en la función inmunológica, la salud de la tiroides y la prevención de algunos tipos de cáncer. Se encuentra en nueces de Brasil, mariscos, carnes y granos integrales. Se puede consumir como suplemento.
• Omega-3: son ácidos grasos que se incorporan a las capas de la piel, mejoran la regeneración celular y reducen la inflamación. Ayudan a mantener la piel hidratada mejorando su elasticidad y reduciendo la inflamación causada por la exposición solar. Suplementar con Omega -3 es muy beneficioso para las personas que pasan mucho tiempo al aire libre. Se los encuentra en frutos secos, salmón, pescados de carne oscura, las  semillas de chía y de linaza.

¿Cómo se combate el estrés oxidativo?

Consumir una dieta rica en antioxidantes, adicionar suplementos, hacer actividad física con regularidad, hidratarse correctamente, descansar bien y evitar el tabaco y el alcohol son hábitos saludables que nos pueden llevar a combatir el estrés oxidativo.

Conclusión

Los nutrientes que cuidan la salud celular y combaten el estrés oxidativo son nuestros mejores aliados cuando emprendemos el camino que busca el bienestar saludable. Cada uno de ellos juega un papel fundamental, y, todos, en conjunto, hacen que nuestro organismo se defienda de las agresiones externas para propiciarnos una mejor calidad de vida.